Nutrition pour des menstruations en bonne santé

Nous vivons à une époque où nous perdons souvent le contact avec notre corps. On ignore nos sensations pour nous adapter à notre routine quotidienne. Tout signe de fatigue ou manque de motivation est interprété comme une faiblesse, un manque de discipline ou même une maladie.

Cependant, la vie d’une femme est souvent soumise à un tourbillon d’hormones qui contrôlent de nombreux aspects de notre activité quotidienne.

Nous faisons face à des changements hormonaux, énergétiques et émotionnelles. Ces changements varient d’une femme à l’autre, d’un jour à un autre, d’un mois à un autre. Il est impossible de créer une routine universelle qui fonctionne pour toutes et qui nous permet de vivre notre cycle de la meilleure façon possible.

Mais ce que nous pouvons faire, c’est comprendre notre cycle et identifier les besoins de notre corps à chaque étape. De cette façon, non seulement nous pourrons continuer nos tâches quotidiennes plus facilement, mais aussi nous sentir en harmonie et en équilibre avec notre corps.
Il existe de nombreuses façons d’aborder chaque phase de notre cycle et celles-ci dépendent de nos préférences, de nos goûts et de nos besoins. Nous pouvons adapter notre entraînement, la charge de travail, les activités quotidiennes…

Dans cet article, nous nous concentrerons sur comment adapter notre alimentation à chaque étape du cycle menstruel pour suivre le rythme de nos hormones et tirer le meilleur parti de chaque phase

Avant d’entrer dans les différentes phases du cycle et les aliments recommandés, nous allons expliquer ce qu’est un cycle menstruel sain.

Clarifions que si vous avez des soupçons sur votre santé gynécologique, n’hésitez pas à consulter un.e professionnel.lle gynécologique.

Voici quelques points qui pourraient indiquer un déséquilibre dans votre cycle menstruel :

1. Douleur incapacitante : Non, il ne devrait pas y avoir de douleur intense pendant votre cycle ou pendant les menstruations. Peu importe qui vous le dit, la douleur n’est pas normale ! Il est normal d’avoir un certain degré de douleur dans le bas-ventre, la région lombaire et le haut des jambes, car l’utérus se contracte pour éliminer la partie dont il n’a plus besoin. Mais si cette douleur vous empêche de continuer à vivre normalment, de devoir rester au lit ou de devoir recourir à des médicaments, consultez rapidement un.e professionnel.lle pour exclure certaines pathologies telles que l’endométriose, déséquilibres hormonaux ou autres.

2. Durée du cycle : Bien qu’un cycle de 28 jours soit généralement utilisé comme référence, il n’y a pas de durée standard pour toutes les femmes. Je vous conseille de suivre votre cycle pendant plusieurs mois pour savoir combien de jours il dure et s’il est régulier. Si votre menstruation arrive tous les mois, peu importe si votre cycle dure 24 ou 32 jours. Ce qui devrait nous alarmer, c’est les saignements entre les phases du cycle, l’absence de menstruation, les irrégularités importantes…

3. Quantité de saignement : La moyenne des saignements menstruels est d’environ 60-80 millilitres par menstruation. Mais comment savoir si la quantité de sang est normale ou trop abondante ? On définit une règle abondante si vous devez changer votre tampon ou votre serviette chaque 2 heures ou si des caillots de la taille d’une pièce de monnaie sont libérés. Pour celles qui utilisent une coupe menstruelle, et sachant que la plupart d’entre elles ont une capacité entre 17 et 30 ml, calculez le nombre de fois que vous videz la coupe. N’oubliez pas que normalement la coupe
n’est pas complètement pleine lorsqu’elle est vidée. Si vous pensez que vos saignements sont trop abondants et que vous vous sentez plus fatiguée ou faible que d’habitude pendant vos règles et/ou après, consultez un spécialiste pour exclure une anémie et trouver l’origine de ce déséquilibre.

4. Durée des saignements : Les saignements devraient durer entre 3 et 7 jours. Vous devriez être alertée si cela dure moins ou plus longtemps pendant un certain nombre de cycles consécutifs.

5. Syndrome prémenstruel : Le syndrome prémenstruel (SPM) est défini comme un trouble récurrent de la phase lutéale caractérisé par l’irritabilité, l’anxiété, l’instabilité émotionnelle, la dépression, l’œdème, la douleur mammaire et les céphalées, qui survient pendant les 5 jours précédents et se termine généralement quelques heures après le début des menstruations. Bien que certains auteurs affirment que ce syndrome n’existait pas, nous n’entrerons pas dans les détails dans cet article. Il suffit de préciser que si les symptômes sont exagérés et que vous ressentez que les changements sont trop forts, consultez rapidement un.e spécialiste.

Pour compenser les pertes de fer pendant ces jours, et comme beaucoup d’entre nous avons tendance à être anémiques, nous allons consommer des aliments riches en fer comme les légumes à feuilles vertes, les lentilles, le sésame, le soja,… N’oubliez pas de prendre ces aliments avec une bonne source de vitamine C (agrumes, tomates, poivrons, vinaigre) pour améliorer leur absorption, et évitez de prendre de la caféine juste après.

Nous aurons également une plus grande utilisation des graisses comme carburant, donc n’hésitez pas à inclure dans votre alimentation de  bonnes graisses comme l’huile d’olive, l’avocat, les œufs… N’oubliez pas que les graisses saines sont essentielles pour la santé hormonale de la femme à toutes les phases du cycle. Nous en parlerons dans un article consacré spécialement aux graisses.

Comme après un hiver froid et long, arrive le printemps de notre cycle : l’étape pré-ovulatoire. Nous avons beaucoup plus d’énergie que pendant l’étape précédente (menstruation). Comme au printemps, c’est un bon moment pour socialiser et pour commencer de nouveaux projets.

Ce pic d’énergie est dû en partie au fait que les œstrogènes commencent à augmenter progressivement jusqu’à atteindre leur pic maximum à l’ovulation. Les œstrogènes ont de nombreux avantages pour la santé de la femme : ils stimulent la libido et l’humeur grâce à l’augmentation de la dopamine et de la sérotonine, renforcent les os, améliorent l’apparence de la peau et le métabolisme des graisses, entre autres avantages.

Dans la phase folliculaire, nous avons une plus grande sensibilité à l’insuline, donc les glucides seront mieux assimilés. Évidemment, cela ne nous donne pas le droit de manger de la pizza, de la pâtisserie industrielle et des chips, je sais ce que vous pensiez !

À ce stade, nous allons privilégier les glucides de bonne qualité comme les pâtes et les céréales complètes, les pommes de terre, les patates douces,… en plus grande quantité car notre corps est prêt à les métaboliser de manière plus efficace. Sans oublier, bien sûr, une consommation adéquate de protéines pour chouchouter notre masse musculaire.

Il est également important de mentionner qu’en phase pré-ovulatoire, nous pouvons souffrir d’une plus grande rétention d’eau. Si c’est votre cas, augmentez la quantité d’eau, de thés, d’infusions et évitez l’excès de sel

C’est la phase centrale du cycle et la plus courte de toutes (12-36 heures). C’est votre été intérieur, vous vous sentez sociable, beaucoup plus énergique et c’est le moment idéal pour commencer ce nouveau projet que vous avez prévu depuis longtemps. Votre libido bénéficie également de ce pic d’œstrogènes, tout comme votre peau et même vos cheveux. Une légère augmentation de la force a également été signalée au cours de cette phase en raison de l’augmentation de la testostérone.

L’appétit et la sensibilité à l’insuline commencent à diminuer pendant cette phase. Un régime anti-inflammatoire pendant cette phase aidera à préparer votre corps au nouveau cycle qui commence : évitez les aliments ultra-transformés, l’alcool, les boissons sucrées, etc. Mangez beaucoup d’acides gras oméga-3, qui aident à réguler l’inflammation et contribuent à la synthèse des hormones sexuelles.

Nous arrivons ainsi à l’automne de notre cycle. Une étape pour commencer à se préparer au froid de l’hiver qui arrive et l’accueillir dans les meilleures conditions.

Les œstrogènes commencent à diminuer et nous pouvons donc être un peu plus fatiguées que pendant l’ovulation. En outre, la sérotonine diminue également, donnant lieu chez certaines femmes à ce que l’on appelle le syndrome prémenstruel (SPM). La résistance à l’insuline commence également à diminuer.

Cette chute libre des hormones nous pousse souvent à choisir des aliments plus palatables (sucrés ou salés) et de moins bonne qualité nutritionnelle. C’est pourquoi il est particulièrement important d’être à l’écoute de nos sensations et de savoir quels aliments choisir. Par exemple, le chocolat noir (plus de 70 % de cacao) ou les fruits secs sont une bonne option pour laisser tomber ce paquet de biscuits.

Certaines femmes ont des difficultés à s’endormir pendant la phase prémenstruelle, il est donc très intéressant d’augmenter la consommation d’aliments riches en magnésium (légumes secs, noix, céréales, etc.) et d’aliments riches en tryptophane (graines de citrouille, graines de sésame, soja, fromage, saumon, œufs, etc.

Pendant la phase prémenstruelle, nous avons tendance à retenir plus d’eau, il est donc très important de commencer à faire attention à notre hydratation. C’est pourquoi nous devons également limiter les aliments riches en sel.