Nutrición para una menstruación sana

por | Jul 27, 2024 | Ciclo menstrual, Recetas | 0 Comentarios

Introducción

Vivimos en una época en la que a menudo perdemos el contacto con nuestro cuerpo. Ignoramos nuestras sensaciones para adaptarnos a la rutina diaria. Cualquier signo de fatiga o falta de motivación se interpreta como debilidad, falta de disciplina o incluso enfermedad.

Sin embargo, la vida de una mujer suele estar sometida a un torbellino de hormonas que controlan muchos aspectos de nuestra actividad diaria.

Experimentamos cambios hormonales, energéticos y emocionales. Estos cambios varían de una mujer a otra, de un día a otro, de un mes a otro. Es imposible crear una rutina universal que funcione para todas y nos permita vivir nuestro ciclo de la mejor manera posible.

Pero lo que sí podemos hacer es comprender nuestro ciclo e identificar las necesidades de nuestro cuerpo en cada fase.
De este modo, no sólo podremos seguir adelante con nuestras tareas diarias más fácilmente, sino que también podremos sentirnos en armonía y equilibrio con nuestro cuerpo. Hay muchas formas de abordar cada fase de nuestro ciclo, y éstas dependen de nuestras preferencias, gustos y necesidades. Podemos adaptar nuestro entrenamiento, nuestra carga de trabajo, nuestras actividades diarias…

En este artículo, nos centraremos en cómo adaptar nuestra dieta a cada etapa del ciclo menstrual para seguir el ritmo de nuestras hormonas y aprovechar al máximo cada fase.

En primer lugar, ¿tengo un ciclo sano?

Antes de entrar en las distintas fases del ciclo y los alimentos recomendados, explicaremos qué es un ciclo menstrual sano.

Si te preocupa tu salud ginecológica, no dudes en consultar a un profesional de la ginecología.

He aquí algunas cosas que podrían indicar un desequilibrio en tu ciclo menstrual:

1. Dolor incapacitante: No, no debería haber ningún dolor intenso durante tu ciclo o menstruación. Te lo diga quien te lo diga, ¡el dolor no es normal! Es normal sentir cierto dolor en el bajo vientre, la región lumbar y la parte superior de las piernas, ya que el útero se contrae para eliminar la parte que ya no necesita. Pero si este dolor te impide seguir viviendo con normalidad, tener que guardar cama o tomar medicamentos, consulta a un profesional lo antes posible para descartar ciertas patologías como endometriosis, desequilibrios hormonales u otras afecciones.

2. Duración del ciclo: aunque generalmente se utiliza como referencia un ciclo de 28 días, no existe una duración estándar para todas las mujeres. Te aconsejo que sigas tu ciclo durante varios meses para averiguar cuántos días dura y si es regular. Si tienes la regla todos los meses, no importa si tu ciclo dura 24 o 32 días. Lo que debe alarmarnos es el sangrado entre fases del ciclo, la ausencia de menstruación, las irregularidades importantes…

3. Cantidad de sangrado: La cantidad media de sangrado menstrual es de unos 60-80 mililitros por periodo. Pero, ¿cómo puedes saber si la cantidad de sangre es normal o demasiado abundante? Una menstruación abundante se define como aquella en la que tienes que cambiarte el tampón o la compresa cada 2 horas, o aquella en la que salen coágulos del tamaño de monedas. Para las que utilizan una copa menstrual, y teniendo en cuenta que la mayoría de ellas tienen una capacidad de entre 17 y 30 ml, calcula el número de veces que vacías la copa.
Recuerda que normalmente la copa no está completamente llena cuando se vacía. Si crees que tu sangrado es demasiado abundante y te sientes más cansada o débil de lo habitual durante y/o después del periodo, consulta a un especialista para descartar la anemia y encontrar la causa de este desequilibrio.

4. Duración de la hemorragia: El sangrado debe durar entre 3 y 7 días. Debes ser alertada si dura menos o más durante varios ciclos consecutivos.

5. Síndrome prem enstrual: El síndrome premenstrual (SPM) se define como un trastorno recurrente de la fase lútea caracterizado por irritabilidad, ansiedad, inestabilidad emocional, depresión, edemas, dolor mamario y cefaleas, que se produce durante los 5 días que preceden al inicio de la menstruación y suele terminar unas horas después. Aunque algunos autores afirman que este síndrome no existe, no entraremos aquí en detalles. Baste decir que si los síntomas son exagerados y sientes que los cambios son demasiado fuertes, consulta a un especialista lo antes posible.

Ciclo menstrual y alimentación adaptada

❄️ Menstruación: Invierno

En general, ésta es la etapa con la que las mujeres estamos más familiarizadas. Ya sea porque es más «visual» o porque es cuando peor nos sentimos. Por eso a menudo se compara con un largo y frío invierno. Una etapa más introspectiva, en la que nos apetece menos socializar y más quedarnos en casa con nosotras mismas.

En términos fisiológicos, la menstruación es el desprendimiento de la mucosa endometrial que se ha engrosado a lo largo del ciclo para albergar un posible embrión. Durante la menstruación, los niveles de estrógenos y progesterona son bajos, lo que provoca falta de energía, motivación y fatiga. Otros síntomas son dolor e hinchazón de mamas, calambres abdominales, dolor de riñones, dolores de cabeza, acné, cambios de humor, problemas gastrointestinales, etc. ….

En esta fase, aumenta el apetito, pero lo malo es que disminuye la resistencia a la insulina, por lo que no es buena idea abusar de los hidratos de carbono simples.
Evidentemente, no recomiendo restringir nada porque eso suele tener el efecto contrario, así que si un día tienes antojo de esa «comida reconfortante», no te prives. Este antojo durante estos días, así como la irritabilidad o los cambios de humor, se deben a la caída de la progesterona, que provoca un descenso de la serotonina.

Para compensar la pérdida de hierro durante estos días, y como muchos tenemos tendencia a la anemia, vamos a tomar alimentos ricos en hierro, como verduras de hoja verde, lentejas, sésamo, soja,… No olvides tomar estos alimentos con una buena fuente de vitamina C (cítricos, tomates, pimientos, vinagre) para mejorar su absorción, y evita tomar cafeína inmediatamente después.

También utilizamos más las grasas como combustible, así que no dudes en incluir en tu dieta grasas buenas como el aceite de oliva, el aguacate, los huevos, etc. No olvides que las grasas saludables son esenciales para la salud hormonal de la mujer en todas las fases de su ciclo. Hablaremos de ello en un artículo dedicado específicamente a las grasas.

Ideas de recetas

BATIDO DE FRUTOS ROJOS

  • 1 plátano
  • 1 taza de frutos rojos congelados
  • 1 taza de leche vegetal
  • Proteína vegetal sin azúcar
  • 1 fecha

Mezcla todos los ingredientes en una batidora y sírvelo frío.

REVUELTO DE TOFU CON AGUACATE

  • 150 gramos de tofu firme
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1/3 de brécol
  • 1 abogado
  • Aceite de oliva
  • Especias: pimentón, cúrcuma, comino, pimienta y sal

Pica el brécol y el pimiento y saltéalos en un poco de aceite. Mientras tanto, coloca el tofu en un plato y aplástalo con un tenedor. Añade la cúrcuma y la levadura y mezcla bien. Una vez bien mezclado, añádelo a la sartén. Remueve bien y añade un poco de agua o aceite de oliva si el tofu está seco. Sírvelo con el aguacate en rodajas.

🌺 Fase folicular: Primavera

Igual que después de un largo y frío invierno, llega la primavera de nuestro ciclo: la etapa preovulatoria. Tenemos mucha más energía que durante la etapa anterior (la menstruación). Al igual que la primavera, es un buen momento para socializar e iniciar nuevos proyectos.

Este pico de energía se debe en parte a que el estrógeno empieza a aumentar gradualmente hasta alcanzar su punto máximo en la ovulación. El estrógeno tiene muchos beneficios para la salud de la mujer: potencia la libido y el estado de ánimo mediante el aumento de la dopamina y la serotonina, fortalece los huesos, mejora el aspecto de la piel y el metabolismo de las grasas, entre otras ventajas.

En la fase folicular, somos más sensibles a la insulina, por lo que los hidratos de carbono se asimilan mejor. Evidentemente, esto no nos da derecho a comer pizza, bollería industrial y patatas fritas, ¡ya sé lo que estabas pensando!

En esta fase, vamos a favorecer los hidratos de carbono de buena calidad, como la pasta y los cereales integrales, las patatas, los boniatos, etc., en mayores cantidades, porque nuestro organismo está preparado para metabolizarlos con mayor eficacia. Sin olvidar, por supuesto, un aporte adecuado de proteínas para mimar nuestra masa muscular.

También es importante mencionar que en la fase preovulatoria podemos sufrir una mayor retención de líquidos. Si éste es tu caso, aumenta la cantidad de agua, tés e infusiones que bebes y evita el exceso de sal.

Ideas de recetas

ZUMO VERDE CON PIÑA

  • 1/3 de piña, pelada y troceada
  • 1 puñado de espinacas o col rizada
  • 2 tallos de apio
  • Zumo de limón
  • 1 trozo pequeño de jengibre

Pasamos todos los ingredientes por el exprimidor con 1/2 vaso de agua. Si no tienes exprimidor, puedes utilizar una batidora y colar la pulpa.

DHAL DE LENTEJAS ROJAS

3 raciones

  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • ½ cm de jengibre fresco.
  • ½ cucharadita de semillas de comino.
  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo.
  • 200 g de lentejas rojas.
  • 300 g de boniatos.
  • 1 litro de caldo de verduras.
  • Cilantro fresco
  • Guindilla en polvo (opcional) para adornar.

Pela y pica finamente la cebolla y los dientes de ajo. Calienta el aceite de oliva en una sartén y añade las semillas de comino hasta que empiecen a desprender aroma.

A continuación, añade la cebolla y el ajo picados y sofríelos durante 5 minutos a fuego medio, hasta que empiecen a ablandarse. Añade el jengibre fresco finamente picado o rallado. Sigue cocinando hasta que la cebolla empiece a dorarse y esté muy blanda.

Pela el boniato y córtalo en dados grandes de 2 a 3 centímetros de grosor. Añádelos a la sartén con la cúrcuma en polvo y fríelos durante un minuto. Lava las lentejas rojas y escúrrelas. Añade las lentejas a la sartén y cúbrelas con el caldo de verduras.

Cuece durante 20 minutos hasta que las lentejas estén muy tiernas y casi completamente deshechas. Cuando las lentejas estén tiernas y el boniato muy blando, añade 2 cucharadas de cilantro fresco picado y remueve.

🏖 Fase ovulatoria: verano

Es la fase central del ciclo y la más corta de todas (12-36 horas). Es tu verano interior, te sientes sociable, con mucha más energía y es el momento perfecto para empezar ese nuevo proyecto que llevas tiempo planeando. Tu libido también se beneficia de este pico de estrógenos, al igual que tu piel e incluso tu pelo. También se ha descrito un ligero aumento de la fuerza durante esta fase debido al aumento de testosterona.

El apetito y la sensibilidad a la insulina empiezan a disminuir durante esta fase. Una dieta antiinflamatoria durante esta fase ayudará a preparar tu cuerpo para el nuevo ciclo que comienza: evita los alimentos ultraprocesados, el alcohol, las bebidas azucaradas, etc. Consume muchos ácidos grasos omega-3, que ayudan a regular la inflamación y contribuyen a la síntesis de las hormonas sexuales.

Ideas de recetas

AGUA CHIA

  • 1 cucharada de semillas de chía

  • El zumo de 2 limones

  • Unas 3 cucharadas de sirope de ágave (u otro edulcorante)

  • 1 litro de agua

Remoja las semillas de chía en 1 taza de agua durante al menos 1 hora. Remueve de vez en cuando para evitar que las semillas se peguen.

En otro bol, mezcla el resto del litro de agua con el zumo de limón y la miel de agave para hacer la limonada.

Cuando las semillas de chía se hayan macerado, añádelas a la limonada y mezcla bien. Deja enfriar en la nevera.

Sírvelo frío, removiendo antes para distribuir las semillas uniformemente.

COLES DE BRUSELAS POELEE

3 raciones

  • 250 g de coles de Bruselas

  • Aceite de oliva virgen extra

  • Pimienta negra molida

  • Sal

  • 30 g de nueces sin cáscara

  • Cáscara de limón

  • Aceite de calabaza o de nuez

Pela y pica finamente la cebolla y los dientes de ajo. Calienta el aceite de oliva en una sartén y añade las semillas de comino hasta que empiecen a desprender aroma. A continuación, añade la cebolla y el ajo picados y sofríelos durante 5 minutos a fuego medio, hasta que empiecen a ablandarse. Añade el jengibre fresco finamente picado o rallado. Sigue cocinando hasta que la cebolla empiece a dorarse y esté muy blanda. Pela el boniato y córtalo en dados grandes de 2 a 3 centímetros de grosor. Añádelos a la sartén con la cúrcuma en polvo y sofríe durante un minuto. Lava las lentejas rojas y escúrrelas. Añade las lentejas a la sartén y cúbrelas con el caldo de verduras. Cuece durante 20 minutos hasta que las lentejas estén muy tiernas y casi completamente deshechas. Cuando las lentejas estén tiernas y el boniato muy blando, añade 2 cucharadas de cilantro fresco picado y remueve.

🎃 Fase lútea: Otoño

Esto nos lleva al otoño de nuestro ciclo. Es el momento de empezar a prepararnos para el frío invierno que se avecina y darle la bienvenida en las mejores condiciones posibles.

Los estrógenos empiezan a disminuir, por lo que podemos sentirnos un poco más cansadas que durante la ovulación. La serotonina también disminuye, lo que lleva a algunas mujeres a experimentar lo que se conoce como síndrome premenstrual (SPM). La resistencia a la insulina también empieza a disminuir.

Esta caída libre de hormonas a menudo nos lleva a elegir alimentos más apetecibles (dulces o salados) y de peor calidad nutricional. Por eso es especialmente importante escuchar a nuestros sentidos y saber qué alimentos elegir. Por ejemplo, el chocolate negro (más del 70% de cacao) o los frutos secos son una buena opción para deshacerse de ese paquete de galletas.

Algunas mujeres tienen dificultades para conciliar el sueño durante la fase premenstrual, por lo que es conveniente aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio (legumbres, frutos secos, cereales, etc.) y de alimentos ricos en triptófano (semillas de calabaza, semillas de sésamo, soja, queso, salmón, huevos, etc.).

Durante la fase premenstrual, tendemos a retener más agua, por lo que es muy importante empezar a prestar atención a nuestra hidratación. Por eso también debemos limitar los alimentos ricos en sal.

Ideas de recetas

CHAI LATTE

  • 1 taza de leche vegetal (coco, avena, arroz, etc.)

  • 1 cucharadita de cúrcuma

  • 1/2 cucharadita de jengibre

  • 1/2 cucharadita de canela

  • 1/4 cucharadita de aceite de coco

Calienta la leche en un cazo y, una vez caliente, añade las especias y el aceite de coco. Bate para mezclar y añade un poco de canela a la leche espumosa.

MINI CAZUELAS DE GARBANZOS, ESPINACAS Y QUESO FETA

2 raciones

  • 400 g de tomates pelados en conserva

  • 400 g de garbanzos cocidos

  • 100 g de espinacas

  • 3 huevos

  • 100 g de queso feta

  • 1 cebolla

  • 1 diente de ajo

  • Pimentón dulce

  • 1/2 pimiento rojo

  • 1 cayena

  • Aceite de oliva

  • Sal

Precalienta el horno a 190º C. Pela y pica la cebolla y sofríela durante 5 minutos. Añade el ajo machacado, 2 cucharaditas de pimentón dulce, 1 cucharadita de pimienta de cayena y 1/2 guindilla roja, sin semillas y finamente picada.

Añade los tomates y los garbanzos. Sazona con sal y pimienta. Cocina 2 minutos más y añade las espinacas. Remueve y cocina de 5 a 7 minutos.

Reparte la mezcla en dos cacerolas pequeñas aptas para el horno. Pon 1 huevo en cada cacerola. Espolvorea con el queso feta desmenuzado. Hornea durante 20 minutos, hasta que los huevos estén cuajados. Sírvelos con pan tostado.